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    “宅”出健康,一起抗“疫”

    新型冠状病毒肺炎
    疫情防控
    关于开展居家科学健身的倡议书

    市民朋友们:
           为积极做好疫情防控相关工作,保障人民群众身体健康和生命安全,坚决打赢疫情防疫阻击战,雷火竞技亚洲雷火电竞app最新版下载发展雷火电竞竞猜官网向广大市民提出如下倡议:
           1、全市公共体育场馆、经营性体育场馆不开放、不营业,停止各种形式的体育培训和活动,全市各级各类体育部门、体育社会组织不组织、不开展聚集性体育活动。
           2、不去开放式户外体育场所开展聚集性体育锻炼活动,不参与聚集性健身活动,不到人群密集处活动。
           3、坚持宅家、少出门,尽可能减少口罩等医疗防护用品消耗。
           4、倡导开展居家健身,积极从事简便易行、科学有效的居家健身运动,在做好卫生防疫的同时增强身体素质,提高健康生活水平。
           5、全市广大人民群众可以通过互联网平台,查看居家科学健身方法的图文视频,学习居家科学健身技能和知识,提高科学健身水平。
           让我们坚定信心,万众一心,众志成城,共同打赢这场疫情防控阻击战!


    雷火竞技亚洲雷火电竞app最新版下载发展雷火电竞竞猜官网有限公司
    2020年2月4日
    居家锻炼强体质,打赢疫情阻击战——
    居家力量+拉伸锻炼方案分享

           国务院疫情防控组除了建议普通居家人员戴口罩、勤洗手之外,还提到了要适度运动。适度运动可以为人们的健康带来诸多好处:能改善心血管和呼吸功能,提高心肺能力;可以增强力量,提高基础代谢,促进新陈代谢,提高日常生活能力和质量;可以降血压、降血脂、益大脑;可以改善情绪,缓解抑郁和焦虑,保持心理健康。
           居家锻炼是抗击疫情、为国贡献的可取之道。今天介绍的一组居家力量和拉伸运动方案,让我们一起动起来。
     
    居家/ 力量锻炼
    INDOOR STRENGTH EXERCISES
           这套锻炼方案由8个身体自重练习(徒手)为主的内容组成,每个练习内容又分为了初级、中级、高级的难度进阶。采用这套方案进行锻炼,每周锻炼2-3天,每个锻炼日间要有间隔休息。每个动作或部位重复2-4组,组与组间歇时间1-2分钟。这套锻炼方案,不仅每个动作有难度进阶,每个难度下也有不同重复次数的进阶。可以在初级难度下,按照10,15,20个每组的重复次数,每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后,之后再进阶到中级动作难度下,按照每组10个的重复次数进行锻炼,1-2周后,进阶到每组15个重复次数,然后继续在重复次数上进阶到20,之后再在高级动作难度上进行锻炼。
     
    上 肢
    1. 胸部手臂力量
           采用俯卧撑动作的不同进阶方式练习,均需保持躯干平直,双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体,可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。
           初级是扶墙或者扶椅俯卧撑,使躯干抬高,保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。

    2. 肩背力量
           肩背力量居家锻炼主要是以划船动作为主,家中有哑铃的话,配合哑铃较易操作,另外也可根据家中实际情况,使用饮料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水装米的方法来调整重量。
           初级是俯身划船,要点是屈髋屈膝,保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船,保持身体直立,双手分开与肩宽,肘部引导手臂完成动作。高级是单臂弓步划船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成动作。
    下 肢
    1.下肢综合力量
           采用深蹲动作的不同进阶变化,完成动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。
           初级采用自重深蹲,蹲到大腿与地面与水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式,注意髋部用力,练习过程中保持脊柱中立位,不要塌腰。
    2.大腿后群力量
           发展大腿后群力量,有助于减少腰背疼痛,降低损伤发生,改善运动表现。
           初级是双腿臀桥,练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉,主要保持躯干背部平直,支撑腿可微屈,动作全程缓慢有控制。

    3. 单腿力量
           进行单腿力量锻炼,对于改善身体平衡,提升身体功能有良好效果。
           单腿力量锻炼的初级是分腿蹲,要领是动作练习过程中,身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲,需要将后腿放在板凳或沙发上抬高,保持平衡,前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可,用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲,要点是保持平衡,动作流畅有控制。
    核 心
    1. 腹侧力量
           采用不同平板撑动作进阶变化练习。不同于其它练习内容,腹侧力量都是静力性练习内容,需要时间的变化进行进阶。可以采用45秒,60秒,75秒的方式进行进阶。
           初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

    2. 体侧力量
           初级是侧撑动态屈腿,在侧撑基础上,一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作,可按照10-15-20次数进阶或时间进阶,注意练习时躯干不要晃动,身体保持平直。中级是单臂农夫行走,高级是双臂农夫行走,农夫行走动作贴近生活的动作练习,有功能性,可以锻炼脊柱稳定,手臂和下肢力量,练习可以达到充分锻炼的效果。要点:练习时挺胸,抬头,小步,快走,负重在自重50%为宜,练习按照时间进阶。
     
    3. 背部力量
           背部练习以鸟狗式练习进行变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础,锻炼核心的控制和稳定,有助于缓解腰背不适,改善运动表现。初级是对侧手足伸展后,放下支撑,换对侧。中级是在伸展基础上,再完成肘膝相碰,再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上,支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直,头部放平,四点支撑时,腰椎在中立位。
     

    居家/ 拉伸运动

    INDOOR STRETCH EXERCISES

      运动前拉伸可以起到热身的作用,增加肌肉的活性和伸展性,让你的韧带和肌肉慢慢的适应这种强度的伸展,防止运动时造成肌肉和韧带拉伤。
      疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张,使紧缩的肌肉松弛,并能减少肌肉的压迫,放松肌肉,促进血液循环,加速训练后的恢复,有助于放松身体。
      不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以进行拉伸。不论你是整天坐在屏幕前,还是一直在做家务活;不论是否有锻炼习惯,都可以进行拉伸运动。

    一、颈部拉伸
           收下颌(收下巴):坐直或站直,保持下颌与眼为一平面,可以用手指顶住下巴。保持10-15秒。

           颈部曲伸:坐直或站直,轻轻将头部垂直向下曲,尽可能使下巴靠近胸部,保持10-15秒,头回到直立的位置;再慢慢往后伸展,看向天花板,保持10-15秒。

           拉伸颈侧肌肉:坐直或站直,将右手置于后头顶附近,将头向右侧下拉,使下巴尽可能靠近右肩,保持10-15秒;然后慢慢松手,头回到直立的位置,换另一侧。

    二、肩肘、背部、胸部拉伸
           肩部伸展:双手十指交叉,手掌朝向天花板,双臂向上伸展,保持住10-15秒。
           肩后部拉伸:左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部,保持10-15秒;换另一侧。

           拉伸三头肌:抬起一只手臂,向下弯曲,尽量用手触摸对面的肩胛骨,用另一只手将肘部拉向头部,保持住10-15秒;换另一侧。

           胸部伸展:双手背在身后握住,胸往外扩,可以同时抬起下巴,保持10-15秒。
           背部拉伸:双脚开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。

    三、腰腹部拉伸
           腹部拉伸:俯卧在瑜伽垫或者床上,双脚并拢,双腿伸直,双肘将上身撑起,骨盆贴紧瑜伽垫。
           腰背部拉伸:在椅子上坐直,两腿分开;慢慢向前低头弯腰,身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以选择俯卧位。

           仰卧转体:仰卧,上肢固定,屈髋屈膝转向左侧,保持10-15秒,再转向右侧,保持10-15秒。头部可随下肢转动转向对侧。

    四、下肢拉伸
           肩部伸展:双手十指交叉,手掌朝向天花板,双臂向上伸展,保持住10-15秒。
           肩后部拉伸:左臂放在身前,右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧,拉伸左侧肩后部,保持10-15秒;换另一侧。
           拉伸三头肌:抬起一只手臂,向下弯曲,尽量用手触摸对面的肩胛骨,用另一只手将肘部拉向头部,保持住10-15秒;换另一侧。
           胸部伸展:双手背在身后握住,胸往外扩,可以同时抬起下巴,保持10-15秒。
           背部拉伸:双脚开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。
    拉伸动作小贴士:
    (1)任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做;(2)整个拉伸过程中要缓慢进行,达到能活动的Max范围即停止,不需要挑战;(3)拉伸过程中需要配合呼吸,不要憋气。
    (来源:江苏省体育局、江苏省体科所)
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